Mẹo chọn sữa chua có lợi cho sức khỏe

Sữa chua giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, nhưng không phải loại nào cũng có lợi như nhau. Một số sản phẩm chứa nhiều đường hoặc hương liệu nhân tạo. Đọc kỹ thành phần và thông tin dinh dưỡng giúp bạn lựa chọn phù hợp hơn.

Kiểm tra nhãn sản phẩm

Nhãn sản phẩm giúp người tiêu dùng nhận diện rõ thành phần và giá trị dinh dưỡng trong mỗi hộp sữa chua.

Về thành phần, sữa chua nguyên chất lý tưởng chỉ gồm sữa và men vi sinh. Khi chọn mua, nên ưu tiên sản phẩm có danh sách thành phần càng ngắn càng tốt, đồng thời đọc kỹ để tránh đường bổ sung hoặc phụ gia không cần thiết.

Các thành phần trên nhãn được sắp xếp theo thứ tự khối lượng từ cao xuống thấp. Nếu đường nằm ở vị trí đầu danh sách, đó không phải lựa chọn lý tưởng. Đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên gọi như sucrose, siro ngô giàu fructose, đường mía, mật hoa agave hay nước ép trái cây cô đặc. Ngoài ra, nên ưu tiên sản phẩm hạn chế phẩm màu, hương liệu nhân tạo, chất ổn định và chất bảo quản.

Bảng thông tin dinh dưỡng cho biết năng lượng, carbohydrate, chất béo, protein và lượng đường trong mỗi khẩu phần. Lưu ý một hộp sữa chua có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần, nên cần nhân các chỉ số tương ứng nếu dùng hết. Đường bổ sung thường được ghi tách biệt với đường tự nhiên (lactose). Sản phẩm phù hợp nên cung cấp tỷ lệ đáng kể nhu cầu canxi và vitamin D hằng ngày (%DV).

Về lượng đường, sữa chua nguyên chất tự nhiên thường chứa khoảng 9-12 g carbohydrate mỗi cốc (245 g), chủ yếu từ lactose. Trong khi đó, các loại có hương vị có thể chứa 25-30 g đường hoặc hơn cho cùng khẩu phần do bổ sung đường. Nên ưu tiên sản phẩm không thêm đường, với tổng lượng đường dao động khoảng 7-12 g mỗi khẩu phần. Sữa chua nguyên chất, không hương vị thường là lựa chọn phù hợp.

Người chưa quen vị chua tự nhiên có thể thêm trái cây tươi để tạo vị ngọt thanh hoặc trộn hạt chia nhằm bổ sung chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Cân nhắc sữa chua ít béo và loại nguyên kem

Việc chọn sữa chua ít béo hay nguyên kem phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng và khẩu vị. Sữa chua ít béo hoặc không béo thường ít calo hơn, nhưng một số sản phẩm có thể bổ sung đường để tăng vị ngon. Trong khi đó, sữa chua nguyên kem giàu năng lượng hơn; chất béo sữa chứa axit linoleic liên hợp (CLA) có thể mang lại lợi ích cho tim mạch.

Chất béo chuyển hóa tự nhiên trong sữa khác với chất béo chuyển hóa công nghiệp trong thực phẩm chế biến sẵn. Ở mức tiêu thụ thông thường, các nghiên cứu chưa ghi nhận tác hại tim mạch rõ ràng như trans fat công nghiệp.

Ưu tiên sản phẩm chứa lợi khuẩn

Vi khuẩn có lợi (probiotics) chuyển hóa lactose thành axit lactic, tạo nên vị chua đặc trưng của sữa chua. Một số nghiên cứu cho thấy lợi khuẩn có thể hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện tình trạng không dung nạp lactose và góp phần tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào chủng vi khuẩn và liều lượng sử dụng.

Khi chọn mua, nên ưu tiên sản phẩm có ghi "vi khuẩn sống và hoạt động" (Live and active cultures). Theo tiêu chuẩn của International Dairy Foods Association (IDFA), sữa chua mang nhãn này phải chứa tối thiểu 100 triệu vi khuẩn sống/g tại thời điểm kiểm định.

Nên tránh sản phẩm bị xử lý nhiệt sau khi bổ sung men, vì nhiệt độ cao có thể làm giảm hoặc tiêu diệt lợi khuẩn. Những sản phẩm ghi "được xử lý nhiệt sau khi nuôi cấy" thường không còn vi khuẩn sống.

Các loại sữa chua phổ biến

Sữa chua Hy Lạp được lọc bớt váng sữa nên có kết cấu đặc, thường giàu protein và ít carbohydrate hơn sữa chua thông thường. Loại này phù hợp với người tập luyện hoặc nhạy cảm với lactose, tuy nhiên hàm lượng calo và chất béo có thể cao hơn tùy sản phẩm, lượng canxi có thể thay đổi theo mức độ lọc.

Sữa chua thực vật (đậu nành, dừa, hạt...) là lựa chọn cho người ăn chay hoặc dị ứng sữa bò, song nên ưu tiên loại được bổ sung canxi và vitamin D. Trong khi đó, sữa chua hữu cơ được làm từ sữa bò nuôi theo tiêu chuẩn hữu cơ. Một số nghiên cứu ghi nhận hàm lượng nhất định các vi chất hoặc axit béo của sữa chua hữu cơ có thể cao hơn, chủ yếu liên quan đến chế độ ăn của bò.

Bảo Bảo (Theo Healthline)